Exercício de Pilates para uma coluna
Escrito por Clarissa Pena e publicado originalmente em: https://goo.gl/BBpO1n
Uma coluna bem alinhada normalmente está em posição vertical neutra, com suas curvaturas naturais preservadas. As curvas naturais da coluna ajudam a equilibrar o corpo e a absorver o choque de impactos e de movimentos.
Um movimento que todos nós estamos familiarizados é a flexão da coluna. A gravidade e as atividades repetidas durante o dia (digitar, dirigir, cozinhar, carregar crianças etc.) têm a tendência de colocar a coluna para frente em flexão. Nosso pescoço e coluna lombar tendem a fazer extensão mais facilmente, uma vez que esta é a posição natural destas duas áreas. No entanto, a parte média das costas normalmente está flexionada. Isso acontece ao longo do
tempo e você pode nem perceber até que o resultado seja uma lesão.
O objetivo real para uma coluna saudável é atingir um equilíbrio perfeito entre flexão e extensão. De forma ideal, cada segmento da coluna deve mover-se livremente e facilmente em todas as direções. Se algum segmento ou uma parte das costas estiver fixa e imóvel, as articulações acima e abaixo ficarão hipermóveis para compensar
aquelas partes rígidas. Sem falar que isso pode levar a dor nas costas e postura ruim.
A prática de exercícios de extensão dá a oportunidade de alongar e expandir a parte anterior do corpo. Também é importante mencionar que a extensão da coluna estimulará a flexão ativa e eficaz da coluna. Em longo prazo, ajudará a melhorar os movimentos da
coluna em todas as direções.
Uma ótima citação de Joseph Pilates é: “Se a sua coluna for inflexivelmente rígida aos 30, você está velho. Se ela for completamente flexível aos 60, você está jovem.”
Este é um exercício que usa a flexão e a extensão para equilibrar a coluna usando o Cadillac. É um ótimo exercício para ajudar a desenvolver uma coluna saudável e flexível.
https://www.youtube.com/watch?v=xtLrWiSmldI
Quem se beneficiará ou não com este exercício:
Por uma série de razões, o Pilates tornou-se um programa de exercícios recomendado por muitos profissionais da saúde para aqueles com algumas questões na coluna, bem como para benefícios como o bem-estar e na prevenção de futuras lesões.
O exercício que estamos demonstrando hoje pode ser considerado bom e seguro para todos que não tenham lesões significantes na coluna, para pessoas com postura ruim, dor nas costas em geral, rigidez na área dos ombros e pescoço.
Se você tende a ter uma postura cifótica, os músculos do seu peito, braços e parte anterior dos ombros podem estar encurtados e restringindo a sua habilidade de fazer uma boa extensão de coluna.
Para algumas pessoas, a cifose causa dor constante. Esse é o caso das pessoas com osteoporose. Essa dor acontece quando a coluna fica mais curvada e os músculos, tendões e ligamentos das costas estão excessivamente alongados e tensos.
Este exercício pode ajudar a fortalecer os músculos que mantém a coluna ereta e em posição vertical (extensor da coluna) e também ajuda a manter a coluna flexível.
Este exercício não é indicado para pessoas com estenose do canal vertebral, hérnias de disco em fase aguda, artrite e lesões no manguito rotador.
Descrevendo o exercício:
1) Ative o assoalho pélvico para levar o cóccix para baixo entre as pernas, alongando a coluna lombar;
2) Ative o abdomen baixo (transverso do abdomen) para ajudar no suporte da coluna;
3) Role os ombros para cima e para trás enquanto alonga a coluna média e superior para longe do cóccix;
4) Deixe os braços girarem para fora (de forma espiral) conforme você afasta o esterno da bola. Deixe a cabeça e o pescoço numa posição de continuidade com a coluna torácica, direcionando o olhar a frente, “crescendo” pelas faces anterior e posterior do pescoço.
*observe para ter certeza de que as escápulas não estão se aproximando excessivamente uma da outra conforme levanta o peito. Cada segmento das costas está movimentando-se de forma independente.
5) Pressione os pés nas barras e estique as pernas. Contraia os isquiotibiais e o glúteo para continuar o alongamento da lombar e para ajudar a manter a posição. Deixe os ossos das coxas também girarem levemente para fora em espiral.
* 1 a 4 – inspirar
5 – expirar
Como trabalhar a progressão para este exercício:
Como em qualquer exercício que envolve várias partes do corpo, é importante preparar cada parte, mobilizando e estabilizando as principais articulações envolvidas. Aqui temos alguns exercícios ótimos para usar como um preparo para esta sequência.
1) Rolo de espuma- deite em supino com joelhos dobrados e braços ao longo do corpo. Respire. Mova os braços para longe do corpo, deslizando a face dorsal das mãos no mat. Enquanto você está respirando, perceba os músculos do peito e os braços relaxarem e expandirem como se estivesse abrindo o peito do esterno para fora. A gravidade ajudará a promover
este alongamento.
2) ponte neutra
3) supino - rotação dos ombros (manguito rotador)
4) prono - extensão dos ombros
5) prono - extensão do quadril
6) prono - extensão da coluna
Clarissa Pena - Fisioterapeuta com pós-graduação em Neurologia. Atua na BODY HARMONICS, unidade de Toronto/Canadá, como Instrutora Sênior de Pilates, supervisora de novos professores e corpo docente do Teacher Training. Ela oferece aos seus clientes não só sua experiência e criatividade, como também muita diversão.
Clarissa estará no Brasil nos meses de Junho/Julho e Outubro ministrando cursos de formação em Pilates em SP e RJ. Mais informações: julianav@bodyharmonics.com
