Plano de aula de Mat adequado para pessoas com artrite
Escrito por Margot McKinnon e publicado originalmente em: http://goo.gl/vp7USL
Este é um excelente plano de aula para qualquer pessoa que queira se exercitar objetivando o bem estar. É também adequado para pessoas com artrite. O foco está em um trabalho de contração isotônica (concêntrico & excêntrico), ao invés de contrações isométricas, para deixar o corpo mais maleável e flexível.
De pé
- Pequenos agachamentos para aquecimento dos membros inferiores - 8x
- Pequenos agachamentos + elevação dos braços - 4x
- Bater calcanhares no chão - 20x
- Relevè - 8x
- Flexão do tronco sobre as pernas (mantendo coluna neutra) - 4x
- Flexão lateral do tronco - 3x para cada lado alternando
- "Arco e flecha" (para rotação do tronco superior) - 3x para cada lado alternando
- Mãos atrás da cabeça para levar o tronco superior em suave extensão - 4x
- Pequenos agachamentos - 8x
Quatro apoios (dobre o mat se precisar de um apoio mais macio para os joelhos)
- Gato/vaca - 4 a 6x
- Deslizar as costelas de um lado para o outro - 4x para cada lado
- Movimento circular com as costelas - 4x em cada direção
- Pequeno balanço do corpo para frente e para trás para mobilizar ombros e quadris simultaneamente - 4x
Decúbito lateral (direita)
- Side Bridge com joelhos fletidos - 4x
- Abdução do quadril - 8x
- Círculos com o quadril - 4x em cada direção
- Mini Side Kick - 8x
- Developpé – exercício clássico de Pilates - 4x
- Rond de Jambe – exercício clássico de Pilates - 4x
- Side Bridge, perna de cima esticada - 4x
Supino
- Neutral Bridge - 4x
- Neutral Bridge + levantando um pé - 4x
Decúbito lateral (esquerdo)
- Side Bridge com joelhos fletidos - 4x
- Abdução do quadril - 8x
- Círculos com o quadril - 4x em cada direção
- Mini Side Kick - 8x
- Developpé – exercício clássico de Pilates - 4x
- Rond de Jambe – exercício clássico de Pilates - 4x
- Side Bridge, perna de cima esticada - 4x
Supino
- Neutral Bridge - 4x
- Neutral Bridge + levantando um pé - 4x
- Ab Curl - 4x
- Oblique Ab Curl - 4x
- Single Leg Stretch - 4x
- Double Leg Stretch - 4x
- Neutral Bridge - 4x
Transição: Pernas esticadas e braços na direção do teto. Faça o Roll Up para passar para a posição sentada.
Sentado
- Saw - 4x para cada direção alternado
- Spine Stretch Forward - 4x
- "Andando" com os ísquios para frente e para trás - 4x em cada direção (sentado com pernas esticadas transferindo o peso de um ísquio para o outro, promovendo o deslocamento para frente e para trás. Produz a rotação do tronco e o trabalho dos oblíquos)
- Saw - 4x para cada direção alternado
Decúbito lateral
- Side Lift (Side Plank) - 4x para cada lado (não manter em posição estática)
- Side Lift (Side Plank) - 4x para cada lado (não manter em posição estática)
Transição: A partir do Side Lift, abaixe os quadris para o chão e passe à posição de quatro apoios. Passe da posição de quatro apoios para Downward Dog e de volta para quatro apoios, passando para Downward Dog. Segure a posição e respire. Caminhe com as mãos na direção dos pés e faça um desenrolamento da coluna, passando para a posição vertical (mantenha os joelhos levemente flexionados enquanto desenrola a coluna).
De pé
- Lunge – não manter posição estática - 4x para cada lado
- Flexão do tronco sobre as pernas (flexão do quadril) - 4x
- Transferência de peso - 8x em cada direção
- (mantenha os pés afastados na largura dos quadris e transfira o peso do corpo de um pé para o outro de maneira que o corpo se incline de um lado para o outro; o alvo é o trabalho dos abdutores dos quadris) - 10x em cada direção
- Mini agachamentos - 8x
- Balançando os braços ao lado do corpo, alternadamente, deixando ocorrer uma leve rotação no tronco - 10x
- Flexão lateral do tronco - 4x para cada lado alternando
- Respirando profundamente + abrindo e elevando os braços ao lado do corpo - 4 a 6x
Margot McKinnon exerce liderança no treinamento e formação de profissionais da área do movimento. Ela é a fundadora da escola Body Harmonics, que oferece estúdio de Pilates, clínica na área de saúde e bem-estar, e programa internacional de formação de professors com sede em Toronto, Canadá. Ela é conhecida por sua paixão pelo movimento e pelo desejo de compartilhar seu conhecimento com alunos em todos os estágios de desenvolvimento de suas carreiras.
A Body Harmonics ministrará workshops de Educação continuada em São Paulo e Rio de Janeiro em Junho e Outubro/2017. Confira a programação: www.bodyharmonics.com/training/brazil
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